Simppeli viiden liikkeen kahvakuulatreeni vahvistaa koko kehoa!
Treenaa kotona lihasvoimaa, liikkuvuutta ja pitoa keskivartaloon, simppelillä viiden liikkeen ohjelmalla. Tämä kahvakuulatreeni sopii niin kotiin kuin kuntosalille.
Kotitreenien suosio on noussut etätöiden ja koronarajoitusten vuoksi uudelle tasolle. Kokosin omista suosikkiliikkeistäni viiden liikkeen superhelpon kahvakuulatreenin, joka vahvistaa koko kehoa. Treenin tekemiseen menee alle puoli tuntia, joten se sopii hyvin vaikka etätyöpäivän keskelle.
Tekemällä ohjelman kaksi kertaa viikossa, vahvistat keskivartalon syviä lihaksia, kasvatat ylävartalon lihasvoimaa ja ylläpidät liikkuvuutta.
Simppeli viiden liikkeen kahvakuulatreeni
Lämmittele kehoa avaavilla venytyksillä, paikallaan marssilla tai haarahypyillä. Valitse itsellesi sopiva kahvakuula (peruskuntoiselle noin 8–12 kilon kuula on hyvä). Tee kuntopiiriä kolme kierrosta tehden liikkeissä noin 12–15 toistoa (liikkeet 1–4). Lankutuksessa (liike 5) voit olla niin pitkään kuin keho pysyy tiukkana pakettina.
1 / Etuheilautus
Ota kuulan kahvasta kahden käden ote ja asetu hartioita hieman leveämpään haara-asentoon. Pidä kädet mahdollisimman rentoina, vie kahvakuula jalkojesi väliin ja koukista polvia. Heilauta kuula kehon etupuolelle pään korkeudelle. Huomaa, että liike lähtee lantiosta ja pakaroista. Muista pitää keskivartalo tiukkana koko suorituksen ajan.
2 / Kulmasoutu
Ota toisella jalalla askel eteen ja ota saman puolen kädellä tukea polven yläpuolelta. Ota sitten kahvakuula vapaana olevaan käteen. Pyöräytä hartiat taakse ja sitten vedä kyynärpää ylös pitäen kuula lähellä kylkeä. Palauta kuula takaisin alas ja toista liike.
3 / Kyykky ja pystysoutu
Asetu leveään haara-asentoon ja käännä polvia ja varpaita hieman ulospäin. Ota kuulan kahvasta kahden käden ote ja tuo kuula lantion eteen. Laskeudu kyykkyyn noin 90-asteen kulmaan, noustessa ylös vedä kuula lähelle rintaa, leuan alle. Liikuta kuulaa lähellä vartaloa niin, että kyynärpäät johtavat liikettä. Keskivartalo on tiukkana koko ajan.
4 / Hauiskääntö
Seiso tukevasti ja ota toisella kädellä tukea lantiolta. Ota kuula toiseen käteen ja tee hauiskääntö nostamalla kuula ylös. Pidä keskivartalo tiukkana ja kyynärpää lähellä kehoa.
5 / Lankutus
Lankutuksen voi tehdä sekä kuulan kanssa tai ilman, nojaamalla lattiaan. Jos käytät kuulaa, niin tuo molemmat kädet kuulan päälle ja suorista jalat takana. Pyri pitämään lantio alempana kuin hartiat. Pyöristä lapaluiden väliä ja pidä keskivartalo napakkana. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja koita pysyä pidossa mahdollisimman pitkään niin, ettei asento hajoa.
Intersport Eastonista löytyy laaja valikoima kisatasoisia 8–26 kilon Original Russian Compact -kahvakuulia. Kevympien ja pienempien Energetics-kahvakuulien paino lähtee neljästä kilosta. Aloittelevalle naiselle sopivan painoinen kahvakuula on noin 6–8 kg ja miehelle 12 kg. Kuulan painoon suositusta voi kysyä myös liikkeen myyjiltä, sillä sopiva paino riippuu treenitaustasta ja tarpeista.
Mikäli kotitreeni ei ole juttusi, voit ottaa ohjelman mukaan ja suunnata Eastoniin kuntosalille. Kauppakartanonkadulla katutasossa sijaitseva Fitness24Seven on auki jäsenille läpi vuorokauden. Lisää tietoa Fitness24Sevenin palveluista ja asiakaspalvelun aukioloajoista löydät täältä.
Anna Liljeroos
Neuvosta vaari ja Hetkiä idässä -blogien takana on itähelsinkiläinen perheenäiti Anna Liljeroos. Neuvosta vaari on itäisen Helsingin oma niksipirkka, Hetkiä idässä taas innostaa liikkeelle ruokahalua herättäen.
