Puntti nousee Puotilan rannassa – tässä ohjeet kesän hauskimpaan ulkotreeniin
Jos kesällä ei ehdi kuntosalille, tehokkaan kokovartalotreenin tekee ulkoilmassa puolessa tunnissa ja samalla saa aurinkoa. Tässä PT:n ohjeet nopeaan, tehokkaaseen ja hauskaan ulkosalitreeniin, joka onnistuu myös ilman laitteita.
Aurinkoisena kesäpäivänä on vaikea keksiä Puotilan uimarantaa parempaa paikkaa ulkoilmatreenille! Aivan hiekkarannan vieressä olevan ulkokuntosalin viime vuonna uusitut kuntoilulaitteet tarjoavat hyvää vastusta kaiken tasoisille kuntoilijoille – ja täysin ilmaiseksi.
Ennen laitteille siirtymistä alkuverryttelyn voi tehdä rannan suuntaisella hiekkatiellä tai kirmaamalla idyllisen ja vehreän siirtolapuutarhan keskellä. Urbaania maustetta merelliseen ulkoiluun tarjoaa Vuosaaren sillalla kiitävä metro, jonka ääni sekoittuu lintujen lauleluun.
Puoli tuntia pari kolme kertaa viikossa
Eastonin Fitness 24/7 -kuntosalin personal trainer Samuel Lindholmin mukaan kaunis kesä vähentää kuntosalikävijöitä. Moni saattaa toki aikoa salille, mutta päätyykin terassille tai puistoon nauttimaan auringosta.
– Tämä on ok, sillä kesästä saa ja tulee nauttia, mutta treenaamista ei silti kannata täysin unohtaa. Tunnin salitreenin voi korvata puolen tunnin tehokkaalla ulkotreenillä, joka 2–3 kertaa viikossa tehtynä ylläpitää kuntoa mukavasti. Silloin treenin aloittaminen ei myöskään tunnu syksyllä vaikealta. Kannattaa myös tutustua ilmaiseen Urban Bootcamp -treeniimme, joita järjestään ympäri kaupunkia.
Myös Samuel itse treenaa kesäisin ulkona yhdistäen salitreeniin lenkkeilyä, kehonpainoharjoittelua sekä räjähtävyyttä ja nopeutta kehittävää loikkatreeniä. Myös uintia hän pitää mahtavana kesälisänä, joka toimii myös hyvänä salitreenin palauttajana.
Tässä Samuelin ohjeet toimivaan ulkotreeniin
Treenin voi tehdä ulkosalilaitteilla tai kehonpainoharjoitteluna. Tee jokaista liikettä 10-15 x ja yhteensä 3–4 kierrosta. Pidä liikkeiden välissä max. 30 sekuntin palautus.
Aloita treeni 10 minuutin lämmittelyllä. Pyörittele sen jälkeen käsiä ja kierrä vartaloa puolelta toiselle.
Pystypunnerrus
Istu tuolille ja tartu vipuihin. Työnnä tanko ylös ja laske korvien kohdalle, toista 10-15 kertaa. Liike vahvistaa hartioita ja yläselkää.
Kyykky
Voit tehdä kyykyn kyykkykoneessa tai tasaisella maalla. Kyykkää niin, että jalat saavuttavat 90 asteen kulman. Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin.
Jos haluat lisää haastetta, valitse tavallisen kyykyn sijaan askelkyykky. Astu tuplaten oman askelmittasi verran eteenpäin. Mitä lähemmäs maata lasket polven, sitä tehokkaampi liike on. Toista 10-15 x per jalka.
Yläselkäsoutu
Asetu laitteeseen. Muista hyvä ryhti. Tee veto hieman nopeammin ja palauta rauhallisesti. Pyri pitämään tahti tasaisena ja vältä nykivää liikettä.
Leuanveto
The liike! Jo voimat eivät vielä riitä koko suoritukseen, voit harjoitella liikettä hyppäämällä suoraan yläasentoon ja laskeutumalla alas hitaasti jarruttaen.
Punnerrukset
Valitse kolmesta variaatiosta: 1. Tavallinen etunojapunnerrus 2. Etunojapunnerrus polvet maassa 3. Punnerrus seinää tai kaltevaa tasoa vasten ( tämä on helpoin versio, kuvassa)
Keskivartalo
Ristivatsat makuulla
Mene maahan selällesi ja nosta vuorotellen toisen puolen jakaa ja kättä yhteen. Pidä raajat mahdollisimman suorina.
Vuorikiipelijärutistukset
Aloita lankusta. Vedä toisen puolen jalkaa hitaasti kohti saman puolen kainaloa ja palauta siten jalka taakse. Vatsalihasten lisäksi liike kehittää staattista pitoa ja voimaa ylävartalolle.
Lopeta treeni 5-10 minuutin loppuverryttelyyn, jonka voit tehdä kävellen tai hölkäten ja kroppaa ravistellen.
Ja siinä se.
Nyt on niin hyvä fiilis, että tästä on hyvä jatkaa rannalla ja pulahtaa vaikka uimaan.
Anna Väre
Anna Väre on vapaa toimittaja, copywriter ja Eastorin toimituspäällikkö, joka Hyllyjen välissä -blogissaan kohtaa ihmisiä ja ilmiöitä Eastonissa ja sen ympärillä. Minun reseptini -juttusarjassa sukelletaan annosten ja asioiden ytimeen ja jaetaan vinkkejä parempaan arkeen.
